Bonnes ou mauvaises graisses, comment y voir clair ?

Les graisses sont de nos jours souvent décriées. Elles sont majoritairement accusées d’augmenter nos prises de poids et les risques d’accident cardio-vasculaire.
Pourtant ces arguments, dont celui du gras qui fait grossir, sont revus à la baisse. En effet, il a été démontré que les graisses sont essentielles au fonctionnement de notre organisme. Mais alors, comment choisir les graisses et comment les mesurer ?

5 bonnes raisons de ne pas arrêter les graisses

La consommation de lipides (donc des graisses), de quelque nature qu’ils soient, est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme pour 5 raisons :

• Les lipides forment les membranes cellulaires.
• Les lipides entrent dans la composition des tissus, notamment cérébraux.
• Les lipides permettent la fabrication d’hormones et autres substances chimiques.
• Les lipides sont à la base de la synthèse des sels biliaires, qui interviennent dans le processus de la digestion.
• Les lipides véhiculent dans l’organisme certaines vitamines telles que la A (nécessaire pour la qualité de vision et l’immunité), la D (qui intervient dans la régulation du calcium pour aider les os à rester solides) , la E (qui protège de l’oxydation de l’organisme et contient des propriétés anti-inflammatoires) ou encore la K (qui intervient dans la croissance cellulaire, la minéralisation osseuse.

Les acides gras

Les lipides sont en fait constitués de petits éléments appelés acides gras.

Les acides gras saturés se caractérisent par une résistance à la dégradation qui touche les graisses sous l’influence de l’air ou de la lumière, et sont généralement solides à température ambiante.
D’origine animale pour la plupart, ils ont longtemps été accusés d’augmenter la synthèse du cholestérol et de favoriser les troubles cardio-vasculaires, surtout lorsqu’on y est prédisposé par l’hérédité, le diabète, le tabac, le stress…
Mais les choses seraient trop simples s’il suffisaient de les condamner. De récentes études discréditent cette tendance à considérer ces acides gras comme les responsables de tous les maux.

Les acides gras insaturés, qualifiés de « meilleures graisses » se divisent en deux catégories.
=> Les mono-insaturés protègent nos artères grâce à une action de diminution du mauvais cholestérol.
=> Les poly-insaturés sont également protecteurs sur le plan cardio-vasculaire. C’est parmi ces derniers que l’on retrouve les fameux acides gras essentiels, indispensables au bon fonctionnement du corps. Notamment les fameux Omega 3 : indispensables au bon fonctionnement du cœur et du cerveau et les Omega 6, a toujours allié aux Omega 3. Le corps ne sait pas fabriquer des acides gras essentiels.
Certains acides gras poly-insaturés sont parfois malheureusement transformés par l’industrie agro-alimentaire en acides gras « trans », dénoncés pour augmenter le mauvais cholestérol et favoriser l’apparition de certains types de cancers.

Alors, que faut-il consommer pour s’en sortir parmi tous ces lipides et acides gras ?

Indispensables à l’organisme, les lipides ne doivent en aucun cas être supprimés de l’alimentation, même lorsqu’on veut perdre du poids.
Selon les chiffres officiels, ils doivent même représenter de 30 à 35% de l’apport énergétique quotidien (contre 10 à 15% pour les protéines et 50 à 55% pour les glucides).
Cependant, pour préserver sa santé, notamment cardio-vasculaire, il est important de varier les acides gras, en respectant certaines proportions : 25% d’acides gras saturés, 50% d’acides gras mono-insaturés, 25% d’acides gras poly-insaturés.

Il faut donc limiter la consommation de laitages gras, de viande rouge, et éviter aux maximum les produits gras transformés et/ou industriels de type viennoiseries, frites, biscuits, plats préparés…
En revanche, Il faut favoriser la consommation des poissons gras (au moins deux fois par semaine, même les sardines en boîte) et d’huiles de type colza ou noix (environ 2 c. à soupe par jour et toujours bio) ; des graisses très vite transformées par les muscles.
Les œufs présentent aussi un grand intérêt nutritionnel, vous pouvez en manger 6 fois par semaine sans souci.
Quant au beurre, 10 g par jour suffisent, cru (sinon rien), par exemple tartiné sur du pain ou tout juste fondu sur des féculents ou des légumes cuits. Mais dans ce cas, l’huile d’olive présentera davantage de bénéfices pour votre silhouette.